杂粮炒饭

摘要：杂粮炒饭，用头一天晚上做的含有大麦、燕麦、小米、糙米等食材的熟饭，加胡萝卜丁、香菇、豌豆、豆腐干丁等同炒，食用前拌入炒香的芝麻或花生碎，再配一杯加入蛋白粉的豆浆。 吃早餐的4个 雷区

把零食当早餐

零食当早餐，营养不足，长期下来造成体质下降。许多学生、工作族早上来不及吃早餐，就会去便利店买几包零食充饥。

这种吃法会伤了肠胃。零食大多含糖量高，会造成或肥胖，边走边吃不利于消化和吸收。

如果时间实在紧迫，可以选择坚果类零食外加牛奶、豆浆，补充能量的同时增加营养摄入。

剩饭菜做早餐

许多人不舍得将剩饭菜倒掉，便热一热作为第二天的早餐。这样做不是不可以，但要注意 剩荤不剩素 。

如果要将剩饭菜作为早餐，应该额外加一杯牛奶或新鲜蔬菜，补充营养。

只吃 牛奶加鸡蛋

牛奶、鸡蛋是营养早餐中重要的组成部分，但不能算一份完整的早餐。

吃牛奶、鸡蛋的同时，应搭配粥、馒头等主食补充能量，最好再加一份蔬菜，让营养更均衡。

早餐吃得过于油腻

过于油腻的早餐油脂高、热量高，不易消化。

很多人意识到早餐的重要性，大量摄入高蛋白、高热量、高脂肪的食品，比如奶酪、汉堡、油炸鸡翅等，过于 营养 的早餐只会加重肠胃负担，对身体有害无益。

专属早餐食谱

上班族

低脂高纤对抗久坐

全麦面包+西红柿+牛奶；红薯+鸡蛋+蔬菜沙拉；汤面（最好用含豆类原料的面条）+1个鸡蛋+蔬菜+少量酱牛肉或豆腐干。

学生

吃够主食提升脑力

全麦面包三明治+牛奶+果蔬；杂粮粥+包子+鸡蛋+果蔬。

老年人

燕麦粥易咀嚼

燕麦牛奶粥+黑芝麻+果蔬；蔬菜瘦肉面+豆干。

0岁以上女性

补足钙质控制热量

豆浆燕麦粥+熟芝麻1小把+去核枣肉+1杯酸奶。

正在的人

增加膳食纤维

少量面条加绿叶菜、蘑菇丝、豆腐千张丝、黄豆芽，1个鸡蛋，加1茶匙香油煮成汤面，配1个桃或苹果。

素食者

摄取足够蛋白质

杂粮炒饭，用头一天晚上做的含有大麦、燕麦、小米、糙米等食材的熟饭，加胡萝卜丁、香菇、豌豆、豆腐干丁等同炒，食用前拌入炒香的芝麻或花生碎，再配一杯加入的豆浆。

健身爱好者

蛋白质很必要

全麦三明治（全麦馒头或面包烤出香气，夹入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂奶酪和一些黄瓜片）+半碗鸡蛋拌菠菜（鸡蛋煮熟切碎，焯软的菠菜切碎，拌在一起，然后加少量香油和盐调味）+1杯牛奶。

重体力劳动者

扛饿很关键

糙米饭+酱牛肉+香蕉/炒青菜；奶酪+全麦面包+豆浆；面条+烫青菜+鸡蛋。

肠易激综合征人群

减少刺激易消化

杂粮糊（把小米、燕麦、山药干等杂粮烤熟打成粉，冲成糊状食用），配鸡蛋羹、不凉的活菌酸奶、蒸苹果。

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