男士小腰精哪里逃捉腰神功在此

小腰精哪里逃？——捉“腰”神功在此！

女人腰部肥胖的几大原因：

①压力大，让身体拼命制造脂肪，压力会使体内释放一种压力荷尔蒙（又称为可体松），促进身体将多余的血糖合成为脂肪，并让大脑对「饱」的敏感度变得迟钝，让人不知不觉吃得比平常更多。压力还会诱发大脑神经分泌一种神经肽Y（NeuropeptideY,NPY）物质，能够促进食欲，脂肪也容易储存在腹部。

②运动少，每天的久坐，腰腹得不到充分的锻炼，就会囤积诸多的脂肪，再者就是如果腰腹部的运动强度达不到，也是不能达到瘦腰的效果。

③喝高果糖饮料、吃甜食，就像直接在身体里堆脂肪，街边饮料店或饼干、糖果对你的肚子最危险，研究发现这种糖很容易造成腹部脂肪囤积。还有像是吃西餐套餐附送的奶酪、同事们团购的手工蛋卷、爆浆面包等容易被你忽略计算的小点心死后为求安详，几乎都是「高升糖指数食物」，吃了以后会让血糖急速上升，促进胰岛素大量分泌这是因为我们是建立在一个“牢固的强烈国家统一认同”的文化载体上的（这里要感谢中华的炎黄二帝，也会增加脂肪的形成。

④不良的体态，长期久坐办公室人群，骨盆的位置发生了改变，导致在坐着的时候，腹部长期处在拉长的状态，导致脂肪的速度的堆积。

下面带大家做几个动作，在家或者办公室这样运动，让小肚腩拜托地心引力，附赠腰精修炼秘籍，让你成功跻身腰精行列！

松解腹部筋膜

操作步骤：横向双手进行浅层筋膜松解，次，从腹部起点到肋骨角，整个松开

腹部肌群伸展

操作步骤：瑜伽中眼镜蛇式，肘关节微屈，双肩向后向下沉，臀部收紧，保持正常匀速的呼吸，次，如果腰部有压力，迅速停止

激活腹部肌群①侧支撑

操作步骤：侧卧位，肩、髋、膝在一条直线上，头部自然放松，吸气准备，呼气将臀部抬起，15次/组，加强下侧腹部的力量和耐力，两侧都需要加强

激活腹部肌群②死虫式

操作步骤：仰卧在垫子上，保持腰椎尽量贴向地面，核心收紧，双手在头顶的位置上交替，双腿交替，保持匀速的呼吸，15次/组

激活腹部肌群③穿针引线

操作步骤：还是采用侧卧的姿势，遵循动作①为起始动作，吸气手臂指向天花板，呼气手臂从对侧腋下穿过，随着吸气还原初始的位置15次/组，换做另一侧。

呼吸训练

操作步骤：仰卧或者坐姿，鼻吸口呼，每次吸气吸满，停留5秒钟，呼气让肚脐靠向脊柱，并且速度越慢越好，次呼吸让你呼出小蛮腰。

没有谁天生就是小腰精，都是靠日积月累的训练换来的。除了在运动上自律以外，吃也是学问，有过健身经历的人都会被教导过三分练七分吃。坚持养成良好的饮食习惯，自然而然会控制到体脂含量。

水该怎么喝？

至于早上空腹喝水，肯定是有助于排便排毒，对身体有百利而无一害的。但是千万不能喝凉白开。凉是女人的万病之源，只有温热的白开水才能开启美好的一天，排出宿便，增加新陈代谢，增加活力。

主食怎么吃？

主食应该选择一些高纤维的食物。谷类：燕麦、糙米、小米、藜麦等；薯类可选择：红薯、山药、紫薯、土豆、南瓜等。这些纤维会让我们很容易有饱腹感，从而影响进食量。精细粮食不建议吃，太容易被吸收转化成糖堆积热量，比如：米饭、面条、馒头包子、蛋糕、大饼等。

蛋白质从哪些食物中摄入？

优质蛋白质的来源可以是蛋、奶、水产、肉、豆。肉类可选：鸡胸肉、瘦牛肉等；水产可选：三文鱼、金枪鱼、鲑鱼、虾、贝壳类。豆制品有丰富植物蛋白，可直接吃豆类，也可以吃豆腐、豆浆，但都不能经过油炸处理或者加糖。通常每餐搭配蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例最好是3:2:1，所以那些以为不吃肉减肥的人，其实错了，可以吃肉，只是要选择合理。只吃素也会让肌肉流失，从而降低了身体的基础代谢水平，就会变成稍稍吃多就会胖的体质。

蔬菜和水果怎么吃？

绿叶蔬菜里面的热量是可以忽略不计的，绿叶蔬菜里的纤维会影响脂肪和碳水的吸收，让这些直接跟着纤维排出体外。但水果的选择会有一些忌口，一些高热量的热带水果需避免，比如：榴莲、西瓜、哈密瓜、葡萄、菠萝等。相比喝果汁，直接吃水果最好，果汁破坏了纤维会使水果里的糖分更容易被吸收转化。

进食习惯的讲究？

健康的饮食结构并不是让你完全摒弃精粮和肉类，而是在自己目前的饮食结构里逐渐不好的习惯，早餐必须吃，午餐要营养全面，且需要一定主食碳水摄入以保证能量。晚餐吃七分饱，慢慢会发现小肚子越来越轻松，越来越小。

容再啰嗦一句，永远不要忽略有氧运动的重要性！像跑步、游泳、爬山等可以有效的帮助提高新陈代谢，坚持40分钟以上可以有效的燃烧堆积起来的脂肪。