这么吃蔬菜健康降压又美味节能

这么吃蔬菜，健康降压又美味！

多吃蔬菜可以帮助降血压，但如果已经习惯了高油高盐的饮食，吃菜已经很不习惯，再要求少油少盐，在有些人心目中就和「吃草」无疑了。

今天高血压医生就请营养学专家范志红老师，从方便、营养、美味等各个角度点评蔬菜的做法，找到适合您的健康又美味的做法。

生吃★★☆

蔬菜洗干净，直接加调味料或沙拉酱来拌。

优点

操作简单，而且营养素完全没有损失；

缺点

蔬菜体积没有变小，一大盆沙拉可能也就半斤菜，如果照顾口味，就要加很多沙拉酱来拌。

不信可以试试，把半个紫甘蓝切细丝放大盆里，加沙拉酱，看看要加多少才够！

此外，生吃没有加热过程，安全性最低，很多人的「中国胃」也不适应。

如果用0～9分制来量化打分的话，生吃蔬菜的成绩大概是40分（满分54分）。

便于大量吃菜4分

营养素保存9分

少油低热量9分

安全性4分

美味程度5分

方便程度9分

炒菜★★☆

先烧热油，炝锅，然后放蔬菜翻炒，蔬菜熟了立刻盛出。

优点

各种蔬菜都可以，炒后蔬菜体积大幅度缩小，一天吃一斤蔬菜无压力，营养素损失相对小。

缺点

油、盐放得多才好吃，不利于减肥。有油烟，如果油温过高，还会产生致癌物。

评比一下的话，大概是41分。

便于大量吃菜8分

营养素保存6分

少油低热量5分

安全性8分

美味程度9分

方便程度5分

炖菜★★★

先烧热油，炝锅，然后放蔬菜，翻炒后再加少量水，盖锅盖把蔬菜焖熟。

优点

蔬菜入味，质地柔软，体积缩小，适合大量吃蔬菜。

缺点

只适合耐煮的土豆、胡萝卜、萝卜、豆角、冬瓜等等，营养素损失偏高，有油烟污染，用油、盐的量也容易偏多。

按照上面的打分来算的话，炖菜可以得44分。

便于大量吃菜9分

营养素保存5分

少油低热量5分

安全性9分

美味程度8分

方便程度7分

水煮菜★★★☆

蔬菜直接放入沸水中，半分钟到两三分钟后捞出，摊在盘子上晾凉，然后用自己喜欢的调味汁拌着吃。蒜泥香油、芝麻酱汁、腐乳汁，或是辣椒酱，都可以。

优点

没有油烟，适合大量吃蔬菜，调味汁用得好，可以非常少油。

缺点

一半以上的可溶性营养素溶解到水里，比如维生素C、叶酸、维生素B2、钾等等，损失较大。调味汁如果不当，油、盐容易超标。

根据前面的标准打分的话，总分46分。

便于大量吃菜9分

营养素保存6分

少油低热量9分

安全性9分

美味程度5分

方便程度8分

白灼★★★☆

餐馆中常见的「白灼芥蓝、菜心」，是在水里先加入少量油和盐，以便让菜显得油亮美观，颜色保持碧绿悦目。然后起油锅，烧热油和豉油、生抽，淋在焯过的菜上面。

白灼时蔬的营养素损失和水煮法一样，从口味上来说，比水煮菜要好一些，但餐馆里最后浇上的调味汁往往会放很多油。

如果量化打分的话，白灼得分稍优于水煮一点点，可给47分。

便于大量吃菜9分

营养素保存6分

少油低热量7分

安全性9分

美味程度9分

方便程度7分

蒸菜★★★★

蔬菜直接上蒸锅蒸，或者用米粉、玉米粉、黄豆粉先拌一下再蒸。按照不同蔬菜的质地，蒸的时间三到三十分钟不等。

优点

没有油烟，营养素损失最少，适合大量吃蔬菜，非常少油，只要在调味汁中加一点香油、芝麻酱或者辣椒就好。

缺点

技术要求高，需要熟悉各种蔬菜的最佳蒸制时间，蒸久了不仅菜色不好看，也会很难吃。

便于大量吃菜9分

营养素保存8分

少油低热量9分

安全性9分

美味程度8分

方便程度7分

油煮蔬菜★★★★

这是范老师的独家秘方，我们来详细介绍一下：

先放一小碗水（200～250mL）煮开，一定要少加水，不影响蔬菜受热即可；

加一勺香油（8g）；

把绿叶蔬菜（300g）放进去煮两三分钟，记住不要煮太长时间；

煮好之后盛出，按自己的喜好加点调料就行了。

当然，煮的时候还可以加点香菇、蘑菇、虾皮、海米，或者肉片、肉丸、虾丸、火腿之类，吃起来更鲜，调味品都不用放。

油煮菜的好处：

不用起油锅，绿叶菜吸点油后很嫩很香很亮泽，比水煮菜、生吃味道好；

煮的时间短，营养损失比较少；

连汤带菜一起吃掉，不浪费溶进汤里的钾、镁、VC、VB2、类黄酮等营养素。

便于大量吃菜9分

营养素保存8分

少油低热量8分

安全性9分

美味程度8分

方便程度8分

你还有什么少油少盐又美味的蔬菜做法？来分享给大家吧！